حرکات نرمشی در یوگا

خم کردن انگشتان پا و کشش مچ پا

1.روی زمین بنشینید پاها کشیده وجدا از هم باشند

2.دست ها در کنار کفل ها روی زمین قرار دهید

3.دست ها را پشت قرار  دهید و تکیه گاه بدن کنید

4.از انگشتان پا آگاه باشید و آهسته آن ها را به سمت جلو وعقب حرکت دهید.

5.پاها مستقیم ،پاشنه ومچ پا وانهاده وبدون حرکت باشد.پای

6.هنگام حرکت انگشتان پا به عقب ،دم وهنگام حرکت انگشتان پا به جلو ،بازدم را انجام دهید.

چرخش مچ پا

1.ساق های پا را کمی از هم جدا کنید .آن ها را صاف وکشیده نگه دارید طوری که پاشنه پا روی زمین باشند

2.ابتدا پای راست را ده مرتبه در جهت عقربه ی ساعت بچرخانیدوسپس ده مرتبه در جهت عکس عقربه ساعت چرخش دهید

3.همین حرکات را در پای چپ انجام دهید.

می توانید این حرکات  چرخش را  همزمان در روی دو پا انجام دهید

خم کردن زانو

در حالتی که دو پا کشیده است رانوی پای راست را خم کنید ودست را پشت زانو زیر ران  به  هم قلاب کنید ، پای راست را به جلو بکشید ومجددا آن را به سمت زانو برگردانید

انگشتان یا پاشنه ی پا نباید  زمین را لمس کنند.

می توانید هر دو پا را با یکدیگر خم کنید و این کار را انجام دهید.( کسانی که دچار ضغف شدید عضلات شکم، مشکلات ستون فقرات ، فشار خون بالا یا ناراحتی قلبی دارند انجام این حرکت ممنوع می باشد)

مشت کردن دست

در وضعیت راحتی که سر وستون فقرات در یک راستا است وستون فقرات صاف وکشیده است بنشینید

بازوها را صاف وکشیده،هم سطح شانه ها ، در جلوی بدن نگه دارید

ذست ها را بازکنید وکف دستها به سمت پایین باشد انگشتان را در حد توان از هم جداکنید

خم کردن مچ دست

باحفظ وضعیت بالا بازوها را در جلوی بدن وموازی با زمین جدا از هم نگه دارید.

در طول تمرین کف دست ها صاف وانگشتان به هم چسبیده نگه داشته می شوند دست ها را از مچ دست به سمت عقب خم کنید. مثل اینکه با کف دست به دیوار فشار می آورید.

طوری که نوک انگشتان به سمت سقف باشد.

خم کردن آرنج

دست ها را در مقابل بدن و همسطح شانه ها در جلوی بدن نگه دارید

کف دستها به سمت بالا باز نگه داشته شوند .

دست را از آرنج خم کنید وانگشتان را به شانه ها برسانید . سپس به حالت اولیه باز گردانید وبا دست دیگر این عمل را انجام دهید.

چرخش شانه ها

انگشتان دست راست را روی شانه ی راست و انگشتان دست چپ را روی شانه ی چپ قراردهید.

شانه ی راست را دایره وار بچرخانید.

حرکت گردن

دریک حالت راحت  با ستون فقرات صاف وذکشیده بنشینید

آهسته سر را طرف  پایین بیاورید و سعی کنید که چانه، قفسه سینه را لمس کند حال سر را در حد ممکن به سمت عقب ببرید اما فشاری به آن نیاورید

کوشش کنید تا کشش ماهیجه های گردن را در حرکت جلو و عقب و شل شدن مهره های گردن را احساس کنید.

می توانید این حرکت را با چرخش سر به سمت راست انجام دهید، طوری چانه باشانه در یک خط قرار گیرند.

احساس کنید تنش ها ی عضلات گردن و گره های مفصلی گردن شل ورها می شوند همین عمل را با سمت چپ انجام دهید.

* کسانی که از فشار خون بالا رنج می برند یا در ناحیه گردن دچار ناراحتی هستند باد احتیاط انجام دهند.)

**تمام بیماری های مختلف عصبی در اعضای مختلف بدن ، با گردن ارتباط پیدا می کنند. بنابراین عضلات گردن وشانه با تنش ارتباط دارند .)

***  در تمامی حرکات از تنفس های منظم دم وبازدم  خود آگاه شوید